【瑜伽弓式】一、
瑜伽弓式，又称“弓式”（Dhanurasana），是瑜伽体式中较为经典且具有挑战性的动作之一。它属于后弯类体式，主要锻炼脊柱的柔韧性，同时增强背部、腿部和核心肌群的力量。通过练习弓式，可以改善身体姿态、缓解背部紧张，并提升整体的身体平衡感与协调性。
该体式虽然看似简单，但对初学者来说需要一定的基础，尤其是腰背力量和柔韧性的配合。在练习过程中，需要注意呼吸的节奏与动作的稳定性，避免过度拉伸造成伤害。弓式不仅有助于身体的健康，还能带来心理上的放松与专注。
二、表格展示：
| 项目 | 内容 |
| 中文名称 | 瑜伽弓式 |
| 英文名称 | Dhanurasana |
| 所属类别 | 后弯体式 |
| 主要作用部位 | 脊柱、背部、臀部、腿部、核心肌群 |
| 功效 | 提高脊柱柔韧性、增强背部力量、改善姿势、缓解背痛、促进消化 |
| 适合人群 | 有基础瑜伽经验者、希望改善体态者、需缓解背部压力者 |
| 不适合人群 | 背部受伤者、严重脊椎问题者、高血压患者、怀孕女性 |
| 练习时间 | 每次10-15分钟，建议早晨或傍晚练习 |
| 呼吸方式 | 吸气时进入体式，呼气时保持或调整姿势 |
| 常见错误 | 肩膀过度下沉、腰部塌陷、头部后仰过度 |
| 进阶建议 | 可尝试单腿弓式、结合手臂伸展等变体 |
三、小贴士：
- 练习前做好热身，特别是肩部和脊柱的活动。
- 使用瑜伽垫以保护关节，避免滑倒。
- 初学者可借助瑜伽砖辅助完成动作。
- 动作完成后，建议进行简单的放松体式如婴儿式，帮助身体恢复。
瑜伽弓式是一项兼具挑战与益处的体式，只要循序渐进、注意技巧，便能从中获得身心的双重提升。
